Lohta & spaghettia kahdella tyylillä

Keskitaso

Merilohi 100g

Täysjyväspaghetti 100g raakapaino – 1% suola vedessä

Kesäkurpitsa 100 g  

Parmesan 15 g – Microplanella lumeksi

Yrttiöljy 0,4 dl

Lehtipersilja koriste

Valmistusvaiheet:

1. Leikkaa lohi 100g palaseksi. Tee kesäkurpitsasta spaghettia (katso video) tai leikkaa suikaleeksi. Raasta parmesanlumi.
2. Valmista yrttiöljy joko blenderissä tai sauvasekoittimella. Laitat vaan kaikki ainekset kulhoon/blenderiin ja annat painaa tasaiseksi.
3. Laita laakeaan kattilaan vettä ja suhteessa 1% (= 10g/2 tl) hienoa merisuolaa 1 litraa vettä kohden. Kiehauta vesi ja lisää spaghetti. Keitä spaghetti sen pussissa olevan ohjeen mukaan. Kun spaghetti on valmista. Valuta siivilässä vedet pois.
4. Samalla kun spaghetti kiehuu, laita paistinpannu päälle 5 asteelle (jos hellan säädöt ovat 1-6). Anna lämmetä muutama minuutti ja lorauta pannulle noin 1 tl oliiviöljyä. Laita lohipala nahkapuoli alaspäin pannulle. Paista lohta noin pari minuuttia (voit vähän heilauttaa pannua puolen minuutin jälkeen. Käännetään lohi. Paistetaan vielä noin 2-3 minuuttia. Maustetaan hienolla merisuolalla ja rouhitulla mustapippurilla. Lopuksi vielä puristetaan sitruunaa pintaan.
5. Lorauta 1 rkl paistinpannulle (toinen pannu tai pese kalapannu välissä) tekemääsi yrttiöljyä. Kun öljy vähän poreilee lisää kesäkurpitsaspaghetti. Paista 4 asteella pari minuuttia. Isolla pannulla voi tehdä yhden annoksen ilman välipesuja.
6. Laita spaghettikulhoon ja lisää 2 rkl yrttiöljyä. Sekoita / nostele pihdeillä spaghettia, jotta yrttiöljy sekoittuu. Lisää kesäkurpitsa spaghetti ja lisää parmesanlunta päälle. Nostele taas pihdeillä.
7. Kasaa lautaselle spaghetti alle, lohi spaghetin päälle. Lisää parmesanlunta päälle ja koristele lehtipersiljalla. Jos lisäät kalan päälle Gourmet suolalastuja niin Bueno!
8. Nautiskele!

Yrttiöljy  

Valmista yrttiöljy joko blenderissä tai sauvasekoittimella. Laitat vaan kaikki ainekset kulhoon/blenderiin ja annat painaa tasaiseksi. Jäljelle jäävällä yrttiöljyllä voit maustaa seuraavan päivän ruokaa. Öljystä tulee noin 4-5 reseptin annosta.

Oliiviöljy 2 dl

Basilika 1 pnt

Lehtipersilja 0,5 pnt (lopun puntin voi vaikka hakata tiistaina munakkaan päälle ja koristella tämän annoksen)

Suola 1 tl

Sokeri 1 tl

Sitruuna 0,5 kpl mehu

Valkosipuli 1 koko kynsi

Ravintosisältö

Rasvaisena kalana, lohi sisältää runsaasti terveydelle edullisia välttämättömiä omega-3-rasvahappoja (EPA & DHA) sekä D-vitamiinia. Moni urheilija napsii kalaöljykapseleita tai omega-3-ravintolisää, purkista tukeakseen hyvää terveyttä. Valmisteiden sijaan, syömällä eri kalalajeja vaihtelevasti useamman kerran viikossa, ei ainoastaan turvata välttämättömien rasvahappojen saantia, mutta myös usein korvataan ruokavaliossa jotakin vähemmän terveellistä. Kalaa syömällä urheilija saa siis usein tuplahyödyn terveysvaikutusten osalta! Lisäksi joitakin kalan syömiseen yhdistettyjä terveyshyötyjä ei ole havaittu pelkästään rasvahappovalmisteita syömällä.

Täysjyväspagetti on urheilijalle erinomainen hitaasti energiaa vapauttava hiilihydraattilähde, joko ennen tai jälkeen urheilusuorituksen. Varsinkin pitkien tai kovatehoisten harjoitusten jälkeen hiilihydraatteja saa ja pitää nauttia runsaasti, jotta lihasten hiilihydraattivarastot saadaan taas tankattua täyteen seuraavia harjoituspäiviä varten.

Vaihtamalla vaalean spagetin ja pastan tummempaan täysjyväversioon on mahdollista lisätä ei ainoastaan kuidun, mutta myös monien vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Harva pysähtyy miettimään, miten täysjyvätuote oikeastaan eroaa tavallisesta. Vaaleissa viljatuotteissa on käytetty ainoastaan jyvien tärkkelyspitoinen ydin, jolloin kuorikerrosten poistaminen hävittää ison osan tärkeistä vitamiineista, kivennäisaineista ja kuidusta. Täysjyvätuotteissa nimensä mukaisesti hyödynnetään myös jyvien ravintorikkaat ulommat kerrokset. Varsinkin, jos pasta ja spagetti kuuluvat urheilijan ruokalistalle useamman kerran viikossa, ero ravintoaineiden saannissa voi olla viikko tai kuukausitasolla hyvinkin merkittävä!