Ras el hanout broileria & kahden riisin kimppa

Keskitaso

Broilerin rintafile 100 g

Villiriisi 40 g

Basmatiriisi 40 g

Harricot papu 50 g

Sokeriherne 50 g

Punajuuri 60 g (1 kpl)

Ras el hanout mauste (Hieman tulinen)

Paprikatahna 1 dl (Ohje alempana)

Kreikkalainen jogurtti 20 g

Oliiviöljy (Paistamiseen)

Ras el hanout sisältää: Paprikaa, korianteria, mustapippuria, kardemummaa, inkivääriä, muskottipähkinää, kurkumaa, maustepippuria, neilikkaa, cayennepippuria

Valmistus:

1. Pyörittele broilerin rintafilee kevyesti oliiviöljyssä sekä ras el hanout mausteessa (kevyesti) . Laita tiukkaan kelmuun ja jääkaappiin noin tunniksi.
2. Huuhtele villiriisi siivilässä ja laita kiehuvaan veteen kypsymään. (1 litra vettä / 10g [2 tl] hienoa merisuolaa) Katso pakkauksesta keittoaika – on yleensä noin 40-50 minuuttia. Keitä myös basmatiriisi, jonka keittoaika on noin 12-14 minuuttia yleensä.
3. Kuori punajuuri ja laita taas 1 % suola veteen (1 litra vettä / 10g [2 tl] hienoa merisuolaa). Pilko punajuuret puoliksi ja kolmeen osaan. Keitä kunnes lähes kypsiä noin 20-30 minuuttia riippuen palan koosta (ihan hitusen ottaa vastaan kun kokeilee haarukalla/veitsellä).
4. Huuhtelu pavut ja herneet. Leikkaa tarvittaessa huonot osat pois pavun päistä.
5. Tee paprikatahna. (Ohje alempana).
6. Kun punajuuret ja riisi ovat kypsiä kaada vesi pois. (voit muuten keittää punajuuret ja riisin vaikka edellisenäkin päivänä valmiiksi niin silloin tämä on melkein fast foodia)
7. Kuumenna paistinpannu 5 asteella (grillissä parila) ja lisää oliiviöljyä 1 rkl. Laita pavut, herneet ja punajuuret pannulle. Pudota lämpö 4 asteelle. Paista pari minuuttia, jotta saat kivan paistovärin ja pavut ja herneet vähän kypsyvät. Mausta merisuolalla ja pyöräytä ras-el hanout (kevyesti) mauste sekaan.
8. Ota broileri jääkaapista ja grillaa / paista pannulla kypsäksi (sisältä kiinteä, neste on kirkasta).
9. Annostele nätisti lautaselle ja Herkuttele.

Paprikatahna (2-3 annosta)

Paprika punainen 1 kpl

Miniluumutomaatti 100 g

Pala chiliä (voit jättää myös pois halutessasi)

Hieno kidesokeri 1 tl

Hieno merisuola 1 tl

Oliiviöljy 1 rkl

Sitruunanmehu 1 tl

Riisiviinietikka 1 rkl

Seesaminsiemen vaalea 1 rkl

Mustapippuri pari rouhaisua

Valmistus:

1. Pese kasvikset. Halkaise paprika puoliksi. Poista valkoinen osat, kannat ja siemenet.
2. Laita kaikki ainekset kulhoon ja poraa tasaiseksi.
3. Laita maustumaan jääkaappiin.

Kaikki tai osan esivalmisteista voi myös tehdä edellisenä päivänä, jolloin säästää aikaa sitten kun on safkan aika.

Ravintosisältö

Punajuuresta on viime vuosina muodostunut urheilijoiden suosima superruoka. Sen sisältämien nitraattien on havaittu riittävinä annoksina laskevan verenpainetta sekä myös parantavan urheilijoiden suorituskykyä. Moni urheilija luottaa konsentroituihin punajuurishotteihin, mutta tämän lisäksi punajuuren ottaminen osaksi arkiruokavaliota on loistava valinta!

Pavut ja palkokasvit saattavat olla monelle kotikokille vielä vieras raaka-aine. Monet pavut ovat loistava kasviproteiinin sekä vatsaa hellivän liukoisen kuidun lähde. Helposti vatsaoireita saavan kannattaa kuitenkin muistaa, että monet pavut sisältävät runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja, jotka saattavat aiheuttaa vatsanväänteitä erityisesti ennen urheilusuoritusta nautittuna.

Riisipohjaiset ateriat ovat paljon treenaavan urheilijan nappivalinta. Annoksessa keitettyä riisiä on noin puolitoista kertainen määrä hiilihydraatteja pastaan verrattuna. Saadakseen kasaan saman määrän hiilihydraatteja perunasta tulisi syödä huikeat 6 keskikokoista keitettyä perunaa! Tavalliseen valkoiseen riisiin verrattuna villiriisi nostaa verensokeria tasaisemmin sisältäen enemmän kuitua, rautaa, kaliumia sekä magnesiumia.