Keskitaso
Naudan jauheliha 10% 100 g
Varhaisperuna 150 g
Bataatti 100 g
Paprika 75 g
Padron paprika 75 g
Parmesan-jogurtti 100 g (Resepti alempana)
Oliiviöljy 1 rkl
Soija 1 rkl
Sriracha 1 rkl
Hieno merisuola
Garam masala 0,5 tl
Cajun mauste 1 tl (Sisältö löytyy blogin reseptistä Cajun-raputacot)
Garam masala sisältää: Juustokumina, korianteri, mustapippuri, kardemumma, fenkoli, neilikka, kaneli, cayennepippuri.
Valmistus:
- Laita jauheliha kulhoon. Lisää suola 0,5 tl ja mausteet. Puristele mausteet jauhelihaan. Purista jauheliha varrastikkuun ”kebab” tyylisesti. (Katso video). Pyöritä kelmu päälle ja laita jääkaappiin maustumaan hetkeksi (vähintään 30 minuuttia)
- Kiehauta vesi ja lisää suola. (2 tl / 1 L vettä). Pese perunat ja bataatti. Leikkaa bataatit perunan kokoisiksi paloiksi. Keitä varhaisperunat ja bataattilohkot just kypsiksi. (haarukka uppoaa, mutta perunat ja bataatit eivät halkea). Valuta vesi pois. Älä laita kantta päälle kun olet poistanut veden.
- Pese paprikat ja leikkaa paprikat reiluiksi lohkoiksi. (Videolla näet lohkot)
- Valmista parmesan-jogurtti. Sekoita raastettu parmesan jogurttiin. Poraa sauvasekoittimella lehtipersiljaa, minttua, riisiviinietikkaa ja sitruunamehu keskenään tahnaksi. Lisää jogurttiin. Lisää suola 1 tl ja kidesokeri 1 tl.
- Tee kasvisvartaat. Tikuta perunoita, bataatteja, paprikaa ja padroneja vartaaseen vapaassa järjestyksessä.
- Yhdistä oliiviöljy, sriracha ja soija. Maalaile pensselillä (tai vastaavalla) vartaita.
- Grillaa tai paista vartaat kunnes kasvikset ovat mukavasti grillaantuneet. (Niissä on paistoväriä ja paprikat ovat pehmentyneet. Lihavarras on kypsä kun puristettaessa lihaa sisältä tuleva neste on kirkasta.)
- Nauti vartaat parmesanjogurtin ja yrttien kanssa kimpassa. Mausta vartaat vielä pinnalta sormisuolalla tai merisuolalla.
Parmesan-jogurtti (Kahdelle)
Kreikkalainen jogurtti 2 dl
Parmesan 15 g (Raasta mahdollisimman kevyeksi)
Lehtipersilja 1 / 3 osa punttia
Minttu 1 / 2 ruukkua
Sitruunamehu 0,5 rkl
Riisiviinietikka 0,5 rkl
Hieno merisuola
Kidesokeri
Voit paistaa kaikki raaka-aineet myös paistinpannulla jos ei ole mahdollisuutta grillata!
Ravintosisältö
Urheilijan ei tarvitse pelätä rasvaa, mutta sen laatuun on syytä kiinnittää huomiota. Tyydyttynyttä ns. kovaa (eläinperäistä) rasvaa kannattaa karsia sieltä, missä siihen on mahdollisuus. Tämän vuoksi tässäkin reseptissä raaka-aineena on käytetty vähärasvaisempaa 10% jauhelihaa.
Hiilihydraattilähteenä bataatti on sukulaisensa perunan veroinen. Kuten ravintoarvoja tarkasteltaessa voi huomata, kovempina treenipäivinä urheilullisen kotikokin kannattaa usein suosia riisiä tai pastaa sisältäviä reseptejä. Lisää perunan, pastan ja riisin välisistä eroista voi lukea edellisestä blogipostauksesta.
Paprikat ovat yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä. Päivän C-vitamiinin tarve täyttyy helposti jo yhdestä ainoasta paprikasta! Lisäksi paprikat sisältävät runsaasti karotenoideja, antioksidanteiksi luokiteltavia yhdisteitä, joiden runsas saanti on yhdistetty parempaa terveyteen. Paprikoiden lisäksi reseptiä värittävät tuoreet yritit, jotka ovat monien vitamiinien ja kivennäisaineiden superpommeja.
Kokonaisuudessaan tämä resepti toimii loistavasti kevyemmän treenipäivän tai lepopäivän pääateriana!
Safkat Tikissä 